英語に限らず、「勉強に集中できない」という悩みは誰しもが持っています。
私自身、英語を勉強している中で、英語学習のモチベーション以上に「いかに集中力を持って取り組めるか」が1つの課題になっています。
何より、「集中できている時と、できていない時の差」を感じるのでなおさらです。
世の中には集中する方法として、音楽を聴いたり、運動をしたりなどが上げられますが、それは個人差があります。
私も色々と試しつつ、「プラシーボでもいいから集中させてくれ～！」と思うものの、イマイチピンと来る方法がありませんでした。
しかし、個人云々ではなく、「脳の特性を活かす」ことで集中モードを作っていく方法が意外と効果的なことを発見しました。
この記事では、そのために必要な勉強直前と合間の「短期的な瞑想法」、そして私が行っている「細かい復習」について書いていきます。
この集中の仕方は、脳と神経系の研究で有名な、スタンフォード大学の Andrew Huberman 教授が提唱している方法でもあります。
私自身、その効果を実感しています。
ちなみに、教授の YouTube のチャンネル登録者数は570万人を超えています。
勉強の直前に集中力を高める瞑想法
結論から言うと、「目を閉じて深い深呼吸を25～30回繰り返した後、1点を25～30秒見つめる」ことです。
「それだけで本当に効果あるの？」と思うかもしれませんが、先述したように個人の感覚ではなく「脳の特性を活かす」ことに重点を置きます。
ポイントは「何も考えないこと」です。
深呼吸をしている間は呼吸に集中し、1点を見つめる間は「無」になります。
これを言い換えると短期的な瞑想です。
私は深呼吸と1点を見つめる行為を同時に行っていますが、それでも効果を感じることができます。
1点を見つめる効果
人間は集中すると、目の前のこと以外が目に入らなくなる特性があります。
例えば、映画を観ている時に集中力が増すと、映画に関すること以外の情報は入ってこなくなります。
視覚と集中力は連動しているため、意識的に1点を見つめることで、集中モードに移行しやすくなります。
また、よく「ゾーンに入る」と言いますが、それは集中モードの最高到達点でもあります。
勉強の合間の短期的な瞑想
勉強の合間にも、先ほどの深呼吸と1点集中を取り入れることで、集中力を維持しやすくなります。
そして更に重要なのは、10秒ほどの細かい「無」の状態を適度に挟むことで学習が効率的になることです。
何故効率的になるのかというと、脳には直前に行った作業をリプレイする作用があるからです。
意図的に何も考えない時間を作ることで、脳がリプレイする時間を確保することができます。
これも個人的な感覚ではなく、脳の働きに沿った行為です。
瞑想の間隔
休憩と休憩の間隔が短すぎても逆効果です。
私の場合は、勉強の区切りがいいところや集中力が切れそうになった時に行っています。
この時、後述する「細かい復習（直前に学んだことを思い出してみる）」を取り入れるのもおすすめです。
完全に集中力が切れたとき
完全に集中力が切れたという感覚に陥った時は、短い瞑想ではなく、10～15分程度の瞑想を行います。
長い人だと30分程度行っている人もいます。
まず、一旦勉強している場所から離れたり、床やベッドに座ってもいいです。
そこで何も考えない「無」の時間を作ります。
イメージとしては、お寺などで行う座禅です。
他にも、ストレッチや散歩などもおすすめの方法です。
ただし、ここでも何かを見ながら、聴きながら行うのでは意味がありません。
あくまで体をリラックスさせるために動かすことに意識を向けます。
休憩時間にやってはいけないこと
休憩中にやってはいけないことはスマホを触ったり、YouTube やネットを見ることです。
それらは全く休憩になっていません。
人間は視覚から受け取る情報量が多いため、何かを見ているということは脳が動いていることになります。
そして、その処理にも集中力が使われています。
よって、「何もしない」ということが「脳の休憩」であり、次の作業に集中力を持って行くことが可能になります。
細かい復習を挟む
以上の瞑想に加え、私が行っているのは細かい復習です。
これは「リトリーバル」と呼ばれる意識的に思い出す学習法でもあります。
例えば、英単語帳5ページ分を学んだとします。
その後、その5ページにどのような単語があったのかをできるだけ思い出してみます。
この時、全て思い出す必要はありません（そもそも思い出せません）。
ここでは「単語は出てきたけど意味は忘れたな」や「日本語は思い出せたけど英単語は忘れた」というものだけ確認します。
それ以外は、次の日などのちゃんとした次回の復習に回します。
1日単位で行うのが日記
以上の細かい復習を1日単位で行うのが日記です。
日記はその日のことを思い出しながら書きます。
その「その日のことを思い出す」という行為が脳に良い働きをもたらします。
以前、「英語で日記ブログを書いてAIに添削してもらう勉強法とメリット【スピーキングや英語力向上に効果的】」という記事を書きました。
これも考え方は同じで、その日のことを英語で書いたり、覚えた単語や表現を盛り込むことで復習にもなります。
ポモドーロ・テクニックと組み合わせる
ポモドーロ・テクニック（ポモドーロ法）とは、「25分作業→5分休憩」のサイクルを2～4セット行い、その後に長めの休憩（15～30分）を入れるテクニックです。
やっていることは学校の時間割と同じですが、人によって集中力を維持しやすい時間は変わってくるので、最初は色々と試してみるのが良いと思います。
私は「30分～50分の学習→10～15分の休憩」でローテーションを組んでいます。
この時間割と短期的な瞑想を組み合わせることで、より効率的な学習に取り組むことができます。
まとめ
・目を閉じて深い深呼吸を25～30回繰り返した後、1点を25～30秒見つめることで集中モードに移行しやすくなる
・深呼吸をしながら1点を見つめるのも効果あり
・ポイントは「何も考えないこと」で、「無」になることを意識
・脳には直前に行った作業をリプレイする作用があり、勉強の合間に適度な瞑想を挟むことで学習が効率的になる
・作業と休憩を時間割のように繰り返すポモドーロ・テクニックと組み合わせるのも効果的
・直前に何を勉強したのかを思い出す「細かい復習」を挟むことで頭に残りやすくなる
・完全に集中力が切れた時は10～15分程度の瞑想をする（無になる時間を作る）
・休憩中にスマホ、YouTube、ネットなどを見ることは全く休憩になっておらず、集中力が続かない原因になる
